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스쿼트 종류와 운동방법 및 효과

여러가지 정보정보 2023. 7. 7. 11:55

스쿼트의 종류와 운동방법

스쿼트는 가장 중요한 하체운동 중 하나입니다.
다중관절 운동으로 주로 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등 하체의 여러 근육을 발달시키는데 도움이 됩니다 하체 근력 발달뿐만 아니라 코어 안정성 강화, 전체적인 밸런스 향상에 매우 효과적인 운동입니다.
 
스쿼트는 바벨과 덤벨과 같은 다양한 장비를 사용하여 수행할 수 있으며 이러한 도구의 배치와 너비의 변화는 다양한 유형의 스쿼트로 이어집니다. 스쿼트의 종류와 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
 

백스쿼트

백스쿼트는 가장 일반적으로 알려진 스쿼트중 하나로 승모근 위에 바벨을 견착 시켜 수행합니다.
 
운동방법
기본적인 발의 보폭은 어깨너비 기준으로 설정합니다.
바벨을 승모근에 견착 시킨 뒤 견갑에 힘을 주어 바벨이 흔들리지 않게 단단하게 고정합니다.
상체가 숙여지지 않도록 가슴을 열어주고 시선은 정면을 바라봅니다.
고관절과 무릎을 동시에 사용해 천천히 내려갑니다.
허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려갔다면 발바닥으로 지면을 강하게 밀면서 일어납니다.
복압을 잡고 정확한 호흡으로 진행합니다.

오버헤드 스쿼트

오버헤드 스쿼트는 머리 위로 무거운 물건을 들고 하는 스쿼트입니다. 하체근력의 발달뿐만 아니라 어깨 가동성 및 근력향상에도 효과적인 운동입니다.
운동방법
발을 어깨너비로 세팅한 뒤 어깨너비보더 넓은 그립으로 바벨을 잡고 팔을 완전히 핀 상태로 머리 위로 들어줍니다.
백스쿼트와 마찬가지로 고관절과 무릎을 동시에 사용해 천천히 내려갑니다.
내려갈 때 머리 위에 있는 바벨이 흔들리지 않게 상체를 곧게 세우고 내려갑니다.
안정성과 균형을 유지하면서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려갑니다.
발바닥 가운데로 밸런스를 잡으며 지면을 밀어낸다는 느낌으로 일어납니다.

프런트 스쿼트

프런트 스쿼트는 바벨을 전면삼각근에 견착 하는 운동방법으로 하체 전면부 발달에 효과적입니다.
운동방법
손으로 바벨을 잡고 팔꿈치를 높게 들어 바벨을 전면삼각근에 견착 합니다.
상체를 곧게 세우고 고관절과 무릎을 동시에 사용해 내려갑니다.
내려갈 때 바벨이 앞으로 떨어지지 않도록 가슴을 들고 팔꿈치를 정확하게 고정합니다.
허벅지가 지면과 평행할 때까지 내려갑니다.
발바닥 전체를 사용해 지면을 밀며 올라옵니다.

스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트는 정적 런지라고도 합니다. 한쪽다리씩 운동하는 편측성 운동이며 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 비복근, 가자미근 등 종아리를 포함한 하체전체 자극을 느끼기에 효과적입니다.
운동방법
발을 엉덩이 너비로 벌려준 뒤 한쪽발을 한 발자국 앞으로 내딛습니다. 이때 뒷발은 벤치 위에 올리는 것을 추천하나 없다면 그냥 진행하셔도 무방합니다.
코어를 사용해 밸런스를 잡으며 몸통을 똑바로 세웁니다.
양쪽무릎을 동시에 구부리며 내려갑니다
뒤쪽 무릎이 지면에 거의 닿을 때까지 내려갑니다.
상체가 앞 뒤로 기울이거나 무릎이 너무 앞으로 나오는 것을 주의하며 반복합니다.
한쪽다리씩 번갈아가면서 진행합니다.
완벽한 자세를 숙지했다면 양손에 덤벨을 들고 저항력을 높여 점진적으로 진행합니다.

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스쿼트는 하체운동의 꽃이라고도 불리며 여러 가지 변형을 통해 다양한 자극을 느낄 수 있습니다. 
자신의 가동범위나 밸런스 등 신체 능력을 먼저 파악하시고 진행하시는 것을 추천합니다.
과도한 무게로 운동하는 것은 부상을 초래할 수 있으니 본인이 할 수 있는 적절한 중량과 정확한 자세로 진행하시길 바라며
모르실경우 전문가와 상의하시기 바랍니다.
 

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