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어깨 넓어지는 운동 7가지

여러가지 정보정보 2023. 7. 6. 02:54

남자의 어깨를 넓혀주는 효과적인 어깨 운동 7가지

더 넓은 어깨를 얻으려면 특히 삼각근을 목표로 하는 운동에 집중하는 것이 중요합니다. 남성의 어깨너비를 늘리고 더 인상적인 상체를 만드는 데 도움이 되는 7가지 매우 효과적인 어깨 운동을 살펴보겠습니다. 이러한 운동을 운동 루틴에 통합하면 관심을 끄는 더 넓은 어깨를 얻을 수 있습니다.

 

1. 오버헤드 프레스

가장 기본적인 어깨 운동 중 하나입니다. 전면, 측면, 후면할 것 없이 어깨 전체를 사용하는 운동방법으로 다른 어깨 운동에 비해 고중량 운동이 비교적 가능한 편입니다.

운동을 많이 해본 중상급자 이상이 아닌 경우 프리웨이트보다 스미스머신등 여러 가지 어깨 운동 머신을 사용해 운동할 것을 권장합니다. 운동수행 시 상완 삼두근의 개입을 최소화시키고 엘보우 부상이나 손목 부상이 있지 않은 경우 점진적으로 중량을 올리시기 바랍니다.

 

2. 사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈는 측면삼각근을 키우기에 가장 좋은 운동이며, 어깨운동 중 빼놓을 수 없는 중요한 운동 중 하나입니다. 잘못된 자세로 운동할 경우 측면삼각근보다 상부승모근의 개입이 많아지기 쉬운 운동이니 정확한 근육사용을 위해 집중하시기 바랍니다. 또한 고중량으로 운동할 시 부상을 초래할 수 있으니 본인이 할 수 있는 적당한 무게를 찾는 것도 중요합니다.

 

3. 벤트 오버 리어 델타 레이즈

후면 삼각근은 더 넓은 어깨 모양을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 벤트 리어 델타 레이즈는 초보자가 하기에는 운동수행 난도가 있는 편입니다. 운동 시작 전 코어와 고관절 세팅을 잘해놓은 뒤 저중량으로 근육의 사용법과 자극을 먼저 느끼며 운동할 것을 추천합니다.

 

4. 업라이트 로우

전면 및 측면 삼각근 강화 트랩, 전면 및 측면 삼각근을 목표로 하는 복합 운동인 업라이트 로우를 수행하는 방법을 배웁니다. 이 운동을 루틴에 포함시키면 어깨가 넓어지고 선명해집니다.

그립의 너비에 따라 자극부위가 달라지기 때문에 여러 너비로 운동해 보실 것을 추천하며 손목의 유연성과 가동범위가 개인마다 차이가 있기에 이지바나 스트레이트바 중 편한 것으로 선택해 운동하시기 바랍니다.

 

5. 팔 굽혀 펴기

일반적인 팔 굽혀 펴기보다 상체에 무게중심을 더 많이 두고 운동을 할 경우 어깨에 집중도가 올라갈 것입니다. 주변에 박스나 계단 등 다리를 올릴 수 있는 물체가 있다면 다리를 올리고 하는 것도 하나의 방법입니다. 어깨로 체중을 받친다는 생각을 하고 운동 시 가슴근육보다 어깨근육에 집중하시기 바랍니다.

 

6. 프런트 레이즈

프런트 레이즈는 전면삼각근의 발달을 위한 운동으로 정면에서 봤을 때 입체감 있는 몸을 만들 수 있습니다. 바벨 덤벨로 기본적인 자세를 익혔다면, 케이블을 사용해 보다 강한 저항력으로 트레이닝해 보시길 바랍니다. 또한 쇄골부터 어깨 전면까지 이어지는 라인으로 인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스 등과 함께 병행해 주면 많은 도움이 될 것입니다.

 

7. 슈러그

상부 승모근을 주로 목표로 하는 운동인 슈러그의 이점을 살펴보십시오. 강하고 명확한 상부 승모근을 개발하면 둥근 어깨 모양에 기여할 수 있습니다. 상부승모근뿐만 아니라 중부, 하부승모근 운동도 함께 해주시는 것을 권장합니다. 승모근은 어깨운동 시 중요한 협응근 중 하나로 견갑의 자연스러운 움직임에 도움을 주며 어깨 운동 수행능력을 향상하고 부상을 예방합니다. 

 

결론

더 넓은 어깨를 달성하려면 삼각근을 집중적으로 사용하는 표적 운동이 필요합니다.

이 7가지 효과적인 어깨 운동을 운동 루틴에 통합하면 더 넓고 인상적인 어깨를 갖게 될 것입니다.

올바른 자세에 집중하고 점차 저항력을 높이며 균형 잡힌 근력 운동 프로그램을 유지해야 한다는 것을 기억하시기 바랍니다. 또한 본인이 할 수 있는 적정무게를 설정해 부상을 예방하시고 어깨운동뿐만 아닌 가슴운동과 등운동도 같이 병행해 전면 및 후면삼각근의 근비대와 수행능력을 같이 키우시기 바랍니다. 오늘부터 더 넓은 어깨를 목표로 운동을 시작하면 시각적으로 눈에 띄는 어깨를 만드실 수 있게 될 것입니다.

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