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엉덩이 커지는 운동

여러가지 정보정보 2023. 7. 16. 16:43

 

힙업운동

 

힙업 운동

둔근을 키우기 위해서는 강한 자극과 적정한 중량운동이 필수적입니다. 덩키킥 힙브릿지 스쿼트 런지등 집에서 맨몸으로 할 수 있는 힙업운동도 있습니다. 그러나 보다 강하고 커진 힙라인을 만들기 위해 바벨 덤벨 머신 등을 사용한 헬스장에서 할 수 있는 힙업운동루틴을 소개해보겠습니다.

로우바 스쿼트

하체운동의 근본이라고 불리는 스쿼트는 대퇴사두 햄스트링뿐만 아니라 둔근 강화에도 효과적입니다. 흔히 알려져 있고 가장 많이 하는 스쿼트는 하이바 스쿼트라 불리는데 바벨을 상부승모근에 견착 합니다.

승모근에 견착해 상체를 곧게 세우고 하는 스쿼트로 대퇴사두 발달에 중점을 두고 하는 스쿼트입니다. 물론 둔근도 같이 사용하기에 도움이 되긴 하나 하이바스쿼트 보다 좀더 고관절 굴곡이 더 많은 로우바스쿼트를 추천합니다.

 

바벨을 승모근이 아닌 후면삼각근에 위치하는 스쿼트 방법으로 바벨을 견착 시킨 뒤 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 세팅합니다. 이후 힙힌지를 사용해 스쿼트 동작을 수행합니다.

내려가는 동작에서 엉덩이의 이완을 느끼며 진행합니다. 운동 동작시 하이바 스쿼트보다 상체가 더 많이 숙여지는 운동이기 때문에 운동 초보자의 경우 부상을 입을 수 있으니 저중량으로 둔근의 이완 수축을 느끼며 정확한 자세로 수행이 가능할 때 점진적으로 중량을 올리시기 바랍니다.

힙 스러스트

힙을 강하게 수축시키는 운동방법으로 등받이에 등을 위치하고 발판에 발을 세팅합니다. 이때 발의 너비는 엉덩이보다 조금 넓게 위치합니다. 무릎은 약 90도 정도로 굽혀 유지하고 발바닥을 강하게 밀며 엉덩이를 앞으로 뻗습니다. 등이 움직이지 않게 고정하고 무릎부터 어깨까지 일직선이 될 때까지 강하게 수축합니다.

 

하강 시에는 힘을 빼서 하강할 경우 허리부상을 초래할 수 있으니 부상에 주의합니다. 천천히 무릎을 굽혀 둔근의 이완을 느끼며 시작위치로 내려옵니다. 다시 올라갈 때 폭발적인 둔근의 힘을 사용해 수축에 집중하며 진행합니다. 머신이 없는 경우 벤치를 사용해 벤치에 등을 대고 바벨을 올려 운동하시기 바랍니다.

힙 어브덕션

힙어브덕션은 고관절의 외전을 통해 중둔근을 자극하는 운동방법입니다. 머신에 앉아 등받이에 등을 기대고 발판에 발을 세팅합니다. 코어를 사용해 허리를 곧게 세워 자세를 유지합니다. 다리를 바깥쪽으로 밀어 허벅지를 열고 무릎을 벌립니다. 천천히 유지하며 원래자세로 돌아옵니다.

무릎을 벌리는 동작중 허리가 굽거나 상체가 무너지면 중둔근의 정확한 자극을 느낄 수 없으니 저중량으로 자극을 먼저 찾으시길 바랍니다. 정확한 자세와 자극을 찾았다면 척추중립을 유지한 상태에서 상체를 살짝 앞으로 숙여 운동합니다.

 

앞으로 숙여 운동하는 이유는 둔근을 좀 더 이완한 상태에서 운동하기에 등받이에 등을 기대고 운동하는 것보다 강한 자극을 느끼실 수 있습니다. 그러나 초보자의 경우 등받이에 등을 대고 정확한 자세를 통해 중둔근의 자극을 찾는 것이 중요합니다.

스텝밀 머신

계단을 오르는 운동방법으로 대퇴근과 둔근 자극뿐만 아니라 다이어트에도 효과적인 운동입니다. 계단을 오르는 동작에 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치로 계단을 누르면서 올라갑니다.

이때 상체를 살짝 숙여 둔근의 자극을 느끼면서 운동합니다. 둔근의 자극을 더 느끼고 싶다면 다리를 뒤로 차올리는 레그 킥백 동작을 섞어주면 좋습니다. 마무리 유산소 운동으로 해주실 것을 추천드리며 적당한 속도와 자극을 느끼며 진행해 주시기 바랍니다.

결론

둔근은 엄청난 폭발력과 강한 힘을 가지고 있는 근육입니다. 근육을 키우기 위해서는 강한 자극이 필요합니다. 맨몸으로 할 수 있는 힙업운동뿐만 아니라 강한 힘과 폭발력을 사용해 위에 있는 운동방법을 섞어준다면 멋진 엉덩이를 만드실 수 있을 겁니다.

근육이 성장할 수 있도록 건강한 영양섭취와 휴식을 잊지 마시기 바라며 항상 부상에 주의해 건강하게 운동하시길 바랍니다.

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