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유산소 운동 종류 및 효과

여러가지 정보정보 2023. 7. 19. 09:26

유산소운동

 

유산소 운동

유산소 운동이란 근육활동에 산소를 필요로 하는 운동으로 심혈관 운동이라고도 합니다. 몸 전체의 혈액순환을 돕고 심폐기능을 향상시키는 것과 체지방 감소에도 효과적입니다 유산소운동의 종류와 효과에 대해 알아보겠습니다.

달리기

유산소운동의 가장 기본인 달리기는 실내 및 실외에서 둘 다 가능한 운동으로 야외 달리기가 불편할 시 러닝머신을 이용하시면 됩니다. 달리기는 체중감량에 효과적이며 심폐지구력을 향상시켜주고 근골격계를 단련하는데 도움이 됩니다.

러닝머신으로 이용할 시 본인의 신체능력의 파악해 속도를 설정하는 것이 중요합니다.

 

또한 관절이 약하거나 과체중, 나이가 많은 고령자분들은 달리기보단 걷기 운동을 추천합니다.

발목 무릎과 같은 관절과 뼈에 관절염 및 미세골절 등 여러 부상을 입을 수 있으니 본인의 신체를 먼저 확인하고 부상을 예방하시기 바랍니다. 일반적인 달리기가 익숙해졌다면 인터벌 달리기로 해주시는 것이 좋습니다.

 

강도 높은 운동과 낮은 운동을 섞어서 하는 운동으로 완전한 휴식을 취하지 않는 운동입니다.

고강도 운동 시 본인의 최대심박수에 70~80% 심박수를 유지하고 저강도시 30~40% 심박수를 유지하는 게 가장 효과적입니다. 고강도 운동으로 30초~1분 정도 달려주고 이후 1분에서 1분 30초 정도 빠르게 걷는 것을 추천합니다.

자전거

자전거도 마찬가지로 실내 실외에서 다 가능한 운동으로 야외 사이클이 불가능할 경우 고정식 사이클을 이용하시면 됩니다. 자전거 운동은 무릎 및 발목관절등에 부담이 적은 운동으로 체력향상 심혈관기능향상뿐만 아니라 대퇴사두, 대퇴이두, 비복근, 가지미근과 같은 하체 전반적인 근력향상에 도움이 됩니다.

 

일반적인 사이클이 아닌 빠른 음악에 맞춰 율동을 하며 하는 운동인 스피닝을 같이 겸해주는 것도 좋습니다. 스피닝은 일반적인 사이클보다 더 칼로리 소모에도 효과적이며 스트레스 해소에 도움이 되는 운동입니다. 본인의 운동성향에 맞게 진행하시기 바랍니다.

수영

수영을 전신을 사용하는 운동입니다. 폐활량 및 지구력을 향상시켜주고 부력을 이용해 관절에 충격을 줄이면서 근육 발들의 효과를 볼 수 있으니 고령자나 관절 및 뼈에 문제가 있는 분들에게 맞춤 운동입니다.

 

어깨 근육 강화에도 효과적인 운동으로 놀이를 좋아하는 성장기 아이들에게도 추천하는 운동입니다. 그러나 회전근개 나 척추질환을 가지고 있으신 경우 통증을 유발할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

줄넘기

줄넘기는 간단하게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 심박수를 단시간에 빠르게 높이고 순발력 및 신체균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.

줄넘기 운동은 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 등 전신을 사용하는 운동으로 점프력 및 체력을 향상시켜 줍니다. 줄넘기도 마찬가지로 과체중일 경우 관절에 무리가 갈 수 있으니 사이클이나 수영을 통해 관절에 무리가 가지 않는 체중까지 체중감량을 하시고 줄넘기하실 것을 추천합니다.

또한 바닥이 딱딱한 아스팔트보다는 흙과 같은 충격을 받아줄 수 있는 바닥에서 하는 것이 관절보호에 도움이 됩니다.

등산

등산은 산을 오르는 운동으로 하체 근력발달 체중감소 및 골다공증 예방등 여러 가지 운동효과를 나타내는 유산소운동입니다. 등산은 일반적인 유산소 운동보다 시간이 길어질 수 있기에 근육경련, 근육통과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

또한 하산 시 무릎관절에 무리가 올 수 있으니 주의하시기 바라며 등산이 불가능할 경우 계단 오르기로 대체하시면 됩니다. 단 계단을 내려갈 때에는 엘리베이터를 이용해 주는 것이 좋습니다.

자연을 느끼며 할 수 있는 운동으로 스트레스에도 효과적이니 부상에 주의하며 운동하시기 바랍니다.

결론

기본적인 유산소운동 5가지를 알아보았습니다. 이러한 유산소 운동을 통해 심혈관기능 개선 및 체중감소 지구력향상등 유산소운동의 효과를 느끼시기 바라며 개인의 신체능력을 확인해 운동강도를 조절하시기 바랍니다. 건강한 운동을 통해 스트레스 해소 및 개인의 건강을 향상시켜 삶의 질을 올리시길 바랍니다.

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