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집에서 팔뚝살 빼는방법

여러가지 정보정보 2023. 7. 21. 09:34

팔뚝살 빼는운동

팔뚝살 빼는 운동

팔뚝살은 삼두운동과 유산소운동을 병행하면 좀 더 단단하고 탄력 있는 팔을 만들 수 있습니다. 집에서 간단한 도구와 맨몸으로 할 수 있는 팔뚝살 빼는 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

벤치 딥스

벤치 딥스는 삼두근을 목표로 하는 기본적인 운동입니다 의자나 소파 벤치 등을 사용해 할 수 있는 맨몸운동입니다.

 

벤치나 의자에 앉아 손을 엉덩이 옆에 위치합니다.

다리를 뻗고 팔이 약 90도가 될 때까지 내려갑니다.

팔에 힘을주어 강하게밀면서 원위치로 돌아옵니다.

내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라오면서 내쉽니다.

90도 보다 더 내려갈 경우 어깨부상을 입을 수 있으니 부상에 주의하며 진행합니다.

 

 

 

푸시업

푸시업은 삼두근과 대흉근을 자극하는 운동입니다. 넓어질수록 대흉근의 자극이 많아지고 어깨부상의 위험이 있기 때문에  팔뚝살을 빼는 게 목표라면 일반적인 푸시업보다 손의 위치를 좁게 하는 것을 추천합니다.

 

바닥에 엎드려 손과 팔꿈치와 어깨의 각도가 일자로 되도록 유지합니다.

팔꿈치가 옆구리를 스친다는 생각으로 몸을 내립니다.

팔에 힘을 주어 강하게 밀면서 원위치로 돌아옵니다.

내려갈 때 솜을 들이쉬고 올라오면서 내쉽니다.

올라오기가 힘들다면 무릎을 땅에 대고 하는 것을 추천합니다.

푸시업이 익숙해졌다면 등에 무거운 물체를 올려놓고 더 강한 자극을 느끼시기 바랍니다.

 

덤벨 킥백

덤벨을 사용해하는 삼두운동으로 덤벨이 없을 경우 물병이나 다른 물체를 사용해도 무관합니다. 

 

양손으로 덤벨이나 물병을 잡고 바르게 서서 고관절을 접어 상체를 90도 정도로 기울입니다.

가슴을 열어 어깨를 고정한 뒤 덤벨을 옆구리에 스친다는 생각으로 뒤로 뻗어줍니다.

팔꿈치는 몸통옆에 고정시켜야 하며 뒤로 뻗을 때 호흡을 내쉬고 내려올 때 들이마십니다.

무게가 익숙해졌다면 중량을 올려 진행하시기 바랍니다.

상체가 들리거나 팔꿈치가 고정되지 않고 흔들릴 경우 어깨부상이나 제대로 된 자극을 느끼기 어려울 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 한쪽 팔을 이용해 삼두근을 단련하는 단순관절 운동입니다. 킥백과 마찬가지로 덤벨이 없을 경우 물병이나 다른 물체를 사용해도 무관합니다. 한쪽팔씩 하는 것이 부담스럽거나 불편하신 경우 양손으로 덤벨을 잡고 하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션으로 진행하셔도 좋습니다. 그러나 원암으로 하는 운동이 밸런스 강화와 근육에 대한 집중력을 높여주기에 원암으로 진행해 보겠습니다.

 

벤치에 앉아 가슴을 열고 상체를 세웁니다.

한쪽손으로 덤벨을 들어 상완근을 귀 쪽에 붙입니다.

손목과 전완근 팔꿈치 어깨까지 수직이 되게 유지합니다.

덤벨이 뒤통수를 스친다는 생각으로 90도가량 내려줍니다.

상완근이나 어깨가 흔들리지 않게 반대쪽 손으로 상완근을 잡아줍니다.

뒤통수로 내리면서 호흡을 마시고 원위치시키면서 호흡을 내쉽니다.

너무 무겁거나 뒤통수 뒤로 많이 넘어가는 경우 어깨부상을 입을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

결론 

간단한 도구나 맨몸으로 할 수 있는 팔뚝살 빼는 운동방법을 알아보았습니다. 그러나 지방을 태우기 위해서는 해당부위의 근력운동뿐만 아니라 전체적으로 살이 빠지는 유산소 운동이 필수적입니다. 이러한 삼두근을 자극시켜 주는 운동과 함께 여러 가지 유산소 운동을 병행하시기 바랍니다.  위의 4가지 운동법을 일상생활에서 꾸준히 적용시켜 탄력 있고 건강한 팔을 만드시기 바랍니다.

 

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