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집에서 할 수 있는 뱃살 빼는 운동

여러가지 정보정보 2023. 7. 18. 10:56

뱃살 빼는 운동

뱃살 빼는 운동 및 코어강화운동

다이어트 목적을 가지고 운동하는 분들이 가장 어려워하는 부분이 뱃살 빼는 것입니다. 나이가 들수록 신진대사가 느려지고 근육량이 줄어들게 되어 자연스러운 칼로리소모 또한 어렵습니다.

 

또한 가공식품 패스트푸드 탄산음료 등 지방이 많은 식단을 섭취하면서 체중증가로 이어집니다. 이러한 여러 가지 문제들 가운데 집에서도 할 수 있는 뱃살 빼는 방법을 알아보도록 하겠습니다 정확하게 뱃살만 빼는 것은 쉽지 않기에 신체를 사용해 뱃살뿐만 아니라 전체적인 체지방감소에 효과적인 운동을 소개해 드리겠습니다.

크런치

코어 근육을 사용하는 운동으로 운동방법은 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 깍지 낍니다. 상체를 들어 올리고 숨을 내쉬며 등을 내립니다. 상체를 들어 올릴 때는 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 유지합니다. 내려갈 때도 한 번에 힘을 빼지 않고 천천히 복직근의 긴장감을 유지한 채 내려갑니다. 같은 동작을 반복 진행합니다.

바이시클 크런치

외복사근과 내복사근을 자극하는데 효과적인 운동으로 크런치의 변형이라고 생각하시면 좋습니다. 크런치와 마찬가지로 등을 대고 누워 머리뒤로 손을 댑니다. 등 상부를 바닥에서 띄워 유지합니다. 다리를 들고 서로 다른 방향 팔꿈치와 무릎이 만난다고 생각하고 트위스트 해줍니다. 이때 복근에 힘이 풀리지 않도록 주의하고 상체와 하체가 내려가지 않게 유지하면서 반복 진행합니다.

레그 레이즈

레그레이즈는 전체적인 복근운동으로 특히 하복부 자극에 효과적입니다. 등을 대고 바닥에 일자로 눕습니다. 팔은 엉덩이 옆으로 편안하게 내려놓습니다. 다리를 하늘 쪽으로 90도 정도 들어 올렸다가 다시 천천히 내립니다.

 

다리를 내릴 때에도 복근의 긴장감을 유지하며 내려옵니다. 이때 허리를 과도한 아치형으로 만들지 않게 주의하며 진행합니다. 허리가 꺾이는 경우 손을 엉덩이 아래에 위치시켜 진행합니다. 하복부의 자극을 의식하며 반복진행합니다.

버피테스트

버피테스트는 전신운동으로 뱃살뿐만 아니라 전체적인 체지방감소에 효과적인 운동입니다. 운동방법은 발을 엉덩이 너비만큼 벌려줍니다. 그대로 무릎을 굽혀 앉아 손바닥으로 앞쪽 바닥을 짚어줍니다.

팔 굽혀 펴기 자세로 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 그대로 푸시업 1회를 진행합니다. 이후 다시 다리를 굽혀 앉은 자세로 원위치합니다. 처음 서있는 자세로 돌아가면서 점프합니다. 허리의 과도한 사용과 무릎관절에 주의하며 반복진행합니다.

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 엎드려서 달리는 자세로 칼로리 소모에 효과적인 운동입니다. 먼저 바닥에 엎드려 손과 어깨 라인에 놓고 머리부터 다리까지 일직선이 되도록 세팅합니다. 이후 무릎으로 가슴을 찍는다는 생각으로 한쪽다리씩 번갈아가면서 다리를 들어 올립니다. 움직임에 익숙해졌다면 속도를 올려 진행합니다.

 

이때 어깨와 손목이 과하게 움직이지 않게 주의합니다. 어깨나 손목에 부담이 간다면 벤치를 사용해 손의 높이를 올려주면 부상예방에 도움이 될 것입니다. 부상에 주의하며 복근에 힘을 주고 반복진행합니다.

플랭크

플랭크는 코어를 강화하는 운동으로 손바닥을 어깨 아래에 두고 엎드립니다. 이후 팔꿈치를 90도 각도로 굽혀 줍니다. 머리부터 발까지 일직선 상태를 유지하며 버텨줍니다.

배에 힘을 주고 코어에 긴장감을 느끼며 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 생각으로 진행합니다. 호흡은 참지 않고 편안하게 유지합니다. 등이 굽거나 휘어지지 않게 주의합니다.

자세에 익숙해졌다면 골반을 비틀어하는 플랭크인 트위스트플랭크나 팔다리를 한쪽씩 들어주는 플랭크심화과정을 통해 강도를 높이시기 바랍니다.

결론

기본적인 복근운동 및 코어강화에 도움이 되는 운동을 알아보았습니다. 뱃살을 빼기에 효과적인 운동이긴 하나 달리기 걷기 등과 같은 유산소운동과 건강한 식단관리를 같이해준다면 뱃살 빼기에 더더욱 효과적일 것입니다.

맨몸으로 집에서도 할 수 있는 동작이기에 평소에 꾸준히 해주시길 바라며 뱃살뿐만 아니라 전체적인 체중감량을 통해 건강한 신체와 자신감등을 얻으시길 바랍니다.

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