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케이블을 이용한 팔운동 5가지

여러가지 정보정보 2023. 7. 15. 16:05

케이블을 이용한 팔운동

케이블을 이용한 팔운동

팔을 근육을 키우고 강화시키는 데에 케이블운동은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 케이블 머신은 전체 동작 범위에 걸쳐 일정한 장력을 제공하므로 특정 근육운동을 하는 것에 있어 필수적입니다.

강하고 선명한 팔을 조각하는데 도움이 되는 케이블 머신을 사용한 5가지 팔 운동을 살펴보겠습니다.

케이블 바이셉스 컬

케이블 바이셉스 컬은 이두근을 분리하고 강화하는 고전적인 운동입니다. 가장 낮은 위치에서 케이블 머신에 직선 막대 또는 단일 그립 핸들을 부착하여 시작합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 머신을 마주 보고 서서 언더핸드 그립으로 바 또는 핸들을 잡습니다.

팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 숨을 내쉬면서 손잡이를 어깨 쪽으로 구부려 이두근을 수축시킵니다. 움직임의 정점에서 이두근을 조인 다음 숨을 들이마시면서 핸들을 시작 위치로 천천히 내립니다. 제어력을 유지하는 데에 집중하며 몸의 반동을 최소화합니다. 10-12회씩 3세트 기준으로 진행합니다.

케이블 트라이셉스 푸시다운

케이블 트라이셉스 푸시다운은 팔뚝 뒤쪽 근육인 삼두근을 타겟으로 하는 효과적인 운동입니다. 케이블 머신에 직선 막대 또는 V-바를 부착합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 머신을 마주 보고 서서 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.

 

팔꿈치를 옆구리에 가깝게 하고 숨을 내쉬면서 바를 아래로 밀면서 팔을 완전히 뻗습니다. 움직임의 바닥에서 삼두근 수축에 집중합니다. 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 과도한 운동량을 사용하거나 팔꿈치가 펴지지 않도록 주의합니다. 10-12회씩 3세트 기준으로 진행합니다.

케이블 해머 컬

케이블 해머 컬은 이두박근과 이두박근 아래에 위치한 근육인 상완근 모두를 대상으로 하는 이두근 컬의 종류중 하나입니다. 케이블 기계의 낮은 손잡이에 단일 그립 핸들을 부착하여 시작합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 기계를 마주 보고 서서 손바닥이 서로를 향하도록 핸들을 잡습니다.

 

팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 손잡이를 어깨 쪽으로 당기면서 숨을 내쉬고 이두박근과 상완근의 수축에 집중합니다. 동작의 정점에서 잠시 멈춘 다음 숨을 들이마시면서 핸들을 시작 위치로 천천히 내립니다. 운동 내내 손목을 중립으로 유지하며 진행합니다. 10-12회씩 3세트 기준으로 진행합니다.

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 삼두근의 장두를 대상으로 하여 상완 선명도를 개선하는데 기여합니다. 로프 핸들을 케이블 머신의 높은 손잡이에 부착합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 기계 반대쪽을 향하여 서서 양손으로 로프를 잡습니다.

팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치는 앞을 향하도록 합니다. 삼두근을 완전히 수축하면서 팔뚝을 위쪽으로 곧게펴면서 숨을 내쉽니다. 정점 수축을 잠시 유지한 다음 흡입하면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치가 벌어지거나 어깨가 구부러지지 않도록 주의합니다. 몸통을 고정하고 10-12회씩 3세트를 실시합니다.

케이블 리버스 플라이

케이블 리버스 플라이는 팔과 어깨의 전체적인 모양뿐만아니라 어깨근육인 후면삼각근 발달에도 효과적인 운동입니다.. 케이블 머신의 손잡이를 가슴 높이로 설정하여 시작합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 기계 반대쪽을 향하고 서서 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 숨을 내쉬면서 핸들을 바깥쪽과 뒤쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 조입니다. 동작 전반에 걸쳐 후면 삼각근을 같이 사용합니다. 동작이 끝나면 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 올바른 형태를 유지하고 가슴을 들어 올리고 코어를 사용해 움직임을 조절합니다 10-12회씩 3세트를 진행합니다.

결론

이 5가지 팔 운동방법으로 운동하면 근비대뿐만아니라 근선명도 근분리도 또한 향상될 것입니다. 정확한 자세와 호흡방법으로 운동에 집중해 진행하시길 바라며 평균 10-12회씩 3세트를 목표로 설정하여 진행하실 것을 추천합니다. 이 운동법을 이용해 단단하고 멋진 팔을 만드시기 바랍니다.

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