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헬스장 운동기구 사용방법

여러가지 정보정보 2023. 7. 20. 08:52

헬스장 대표 운동기구 3가지 사용방법

헬스장을 처음가시는 분들은 기구 사용법을 몰라 대부분 유산소 운동 위주로 하는 분들이 많습니다. 유산소 운동뿐만 아니라 웨이트트레이닝도 중요하기에 어느 헬스장에 가도 기본으로 있을법한 대표적인 기구 3가지 사용방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

헬스장 운동기구 - 체스트 프레스

체스트 프레스

벤치에 앉아서 미는 운동으로 가슴근육을 자극하는 운동기구입니다. 가슴운동의 대표적인 기구로 프리웨이트가 불가능한 운동 초보자의 경우 머신을 활용해 안정성 있게 운동하시면 도움이 됩니다.

 

기구 사용방법은 먼저 의자에 앉아 높낮이를 조절합니다. 높이는 손잡이가 가슴라인에 오게끔 조절합니다. 가슴을 3등분으로 나누어 아랫가슴, 중간가슴, 윗가슴 각각 라인에 손잡이를 위치하면 자극부위가 달라집니다.

그러나 미세한 차이가 있을 뿐이니 중간가슴 쪽에 위치시킬 것을 추천합니다. 아랫가슴과 윗가슴을 타깃 하고 싶으신 분들은 원하는 부위에 맞게 디클라인, 인클라인 머신을 사용하시기 바랍니다.

높이를 조절했다면 손잡이를 잡고 등받이에 등을 밀착시킨 뒤 가슴을 들고 그대로 밀어주면 됩니다.

가벼운 무게로 시작해 밀 때는 한 번에 폭발적으로 밀어준 뒤 돌아올 때는 저항을 느끼며 천천히 원위치시킵니다.

밀면서 호흡을 내뱉고 저항을 느끼면서 돌아올 때 호흡을 들이마시기 바랍니다.

어깨가 말리거나 가슴이 내려오지 않게 주의합니다.

어깨가 너무 앞으로 빠지지 않게 견갑을 등받이에 잘 밀착시켜야 하며 팔꿈치를 너무 들거나 의자를 낮게 설정할 경우 어깨 부상이 올 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

헬스장 운동기구 - 파워 레그프레스

파워 레그프레스

파워 레그프레스 머신은 하체 발달에 도움이 되는 운동기구로 다리를 발판에 위치해 미는 운동입니다.

발의 높낮이나 너비에 따라 자극하는 부위를 다르게 느끼실 수 있습니다. 

 

의자에 앉아 등받이에 등을 밀착시킨 뒤 발판에 발을 위치합니다.

발을 위쪽으로 올릴 경우 대퇴이두 아래쪽으로 내릴 경우 대퇴사두 좁게 위치하면 외측광근 넓게 위치하면 내전근 및 내측광근 등 발의 위치에 따라 자극 부위가 달라집니다. 

본인이 원하는 위치에 발을 세팅한 뒤 그대로 밀어줍니다. 밀 때는 강력하게 한 번에 밀어주면서 내려올 때는 저항을 느끼며 천천히 원위치시킵니다.

허리가 말리거나 엉덩이가 뜨는 경우 허리부상을 입을 수 있으니 코어를 잘 활용해 운동하시기 바랍니다. 또한 손잡이를 강하게 당겨 의자와 엉덩이가 떨어지지 않게 유지하시기 바랍니다.

개인의 발목 가동성이나 무릎상태에 맞게 발의 위치를 조절하시기 바라며 무릎이 안 좋으신 경우 발을 너무 낮게 세팅하는 것보다 높게 위치시키는 게 무릎부담을 덜어줍니다.

정확한 호흡과 자세를 유지해 부상에 주의하며 운동하시기 바랍니다.

 

 

헬스장 운동기구 - 랫 풀 다운

랫 풀 다운

랫 풀 다운은 손잡이를 잡고 위에서 아래로 당기는 운동으로 광배근 발달에 효과적인 운동입니다.

그립의 너비와 언더그립 오버그립등 그립의 종류에 따라 등의 자극주의가 달라집니다.

 

의자에 앉아 다리를 고정합니다. 고정바의 높이는 허벅지가 움직이지 않게 조절해 줍니다.

그립을 본인의 광배근 너비에 맞게 잡아줍니다. 평균적으로 어깨너비보다 조금 넓게 잡습니다.

복압을 잡고 가슴을 들어 자세를 세팅합니다. 이때 허리가 말리거나 과도하게 꺾이지 않게 주의합니다.

그립을 잡고 그대로 수직으로 당겨줍니다. 당기는 동작시 어깨가 들리지 않게 주의하며 견갑을 잘 활용해 광배근의 수축을 느끼시기 바랍니다.

바와 팔꿈치와 케이블이 수직에 위치하게끔 유지하며 동작시 가슴이 죽거나 과하게 눕지 않게 주의합니다.

당길 때는 한 번에 당겨주고 올라갈 때는 천천히 자극을 느끼며 수행합니다.

등의 하부 자극을 느끼고 싶다면 좁은 그립으로 바꿔서 진행합니다.

그립을 과도하게 넓게 잡거나 운동 중 어깨가 들리는 경우 어깨충돌을 유발할 수 있으니 주의하면서 운동하시기 바랍니다.

 

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 3가지 머신의 사용방법과 주의사항 등을 알아보았습니다. 기본적으로 어느 헬스장에 가도 있을법한 머신으로 대근육을 자극하는 머신입니다. 운동 초보자의 경우 필수적인 머신이니 부상에 주의하며 정확한 사용방법을 숙지하시기 바랍니다.

안정성이 뛰어난 머신을 사용해 정확한 자세와 자극을 느끼고 난 뒤 프리웨이트와 함께 병행할 것을 추천하며 이러한 운동기구 사용방법을 통해 건강한 운동 라이프를 즐기시기 바랍니다.

 

 

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