티스토리 뷰

카테고리 없음

헬스장 운동 루틴 초보자용 (하체)

여러가지 정보정보 2023. 7. 24. 17:00

 

헬스장 운동루틴 하체

헬스장 운동 2분할 루틴 초보자용 (하체)

상체를 배워 운동했다면 다음날은 하체운동을 진행합니다. 하체근육은 상체근육보다 크기가 커 노폐물 배출과 근육의 손상 또한 많기 때문에 운동이 힘들기도 하고 운동 후 오는 근육통 또한 상체보다 많은 편입니다.

 

그러나 이러한 이유로 하체운동을 등한시 할 경우 건강에 더 좋지 않으며 상체 운동 시 하체로 고정해야 하는 운동이 많기에 상체 운동강도도 저하될 수 있습니다. 단단한 하체를 만들어줄 초바조용 루틴을 알아보겠습니다.

 

레그컬

레그컬은 햄스트링을 자극하는 운동이며 단순관절 운동입니다. 복합관절운동을 하기 전에 워밍업 개념으로 해주는 것이 좋습니다.

 

먼저 머신에 엎드려 바가 종아리 아랫부분쯤 오게 조절합니다.

그대로 종아리를 허벅지로 당겨온다는 느낌으로 강하게 수축합니다.

천천히 이완하며 원위치로 돌아갑니다.

엉덩이가 과도하게 뜨지 않게 주의합니다.

발목을 세우면 햄스트링뿐만 아니라 종아리 근육의 힘까지 더해져 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있습니다.

저중량일대는 발목을 펴서 햄스트링으로만 당긴다는 생각으로 자극을 느끼고 고중량으로 올라갈수록 발목을 세워 종아리 근육까지 같이 사용하시기 바랍니다.

 

레그익스텐션

레그익스텐션은 허벅지 앞쪽인 대퇴사두를 단련하는 운동으로 레그컬과 마찬가지로 단순관절 운동입니다.

 

머신에 앉아 등받이에 등을 대고 바가 발목에 오게끔 세팅합니다.

무릎 뒤쪽 부분과 의자의 끝부분이 떨어지지 않게 유지합니다.

양쪽에 있는 손잡이를 당겨 엉덩이가 뜨지 않게 고정한 뒤 발목을 들어 올린다는 생각으로 강하게 수축합니다.

천천히 이완하며 원위치로 돌아갑니다.

엉덩이가 뜨거나 앞으로 나올 경우 무릎부상을 입을 수 있으니 주의하며 운동합니다.

 

 

 

 

스쿼트

스쿼트는 하체발달에 필수적인 운동으로 복합관절 운동입니다. 단순관절 운동을 통해 혈류를 모아주고 체온을 올려 부상에 방지하고 난 뒤 스쿼트를 진행하실 것을 추천합니다. 프리스쿼트가 부담되거나 불편하신 경우 스미스머신, 핵스쿼트 등과 같은 머신을 사용해 진행하셔도 무관합니다.

 

발의너비는 어깨너비 정도로 유지하고 발끝 방향을 약간 바깥쪽으로 세팅합니다.

바벨을 승모근에 올리고 가슴을 열어 견갑을 조여줍니다.

손목이 꺾이지 않게 바벨을 단단하게 견착 시킵니다.

무릎과 힙힌지를 사용해 천천히 내려갑니다.

발바닥으로 지면을 밀어낸다는 느낌으로 강하게 일어납니다.

동작수행 중 옆에서 봤을 때 바벨이 허벅지와 발바닥 중앙부에서 흔들리지 않고 수직으로 앉았다가 일어나는 거에 집중하며 진행합니다.

허리가 꺾이거나 상체가 숙여지지 않게 주의하며 진행합니다.

 

레그프레스

스쿼트로 고중량 훈련을 마쳤다면 레그프레스를 사용해 볼륨감을 채워주는 것을 추천합니다.

 

의자에 앉아 발판에 발을 위치합니다. 발의 너비는 스쿼트와 비슷한 너비로 진행합니다.

발의 위치에 따라 자극부위가 달라지지만 너무 아래로 내려가는 경우 무릎부상의 위험이 있으니 살짝 올려 진행하는 것을 추천합니다.

손잡이를 잡고 의자에서 엉덩이가 떨어지지 않게 강하게 당겨 고정합니다.

발바닥으로 발판을 밀며 수축합니다.

천천히 이완하며 원위치로 돌아옵니다.

적당한 무게를 설정해 고반복 훈련으로 진행하실 것을 권장합니다.

 

결론

어느 헬스장에 가도 다 있는 머신위주로 초보자용 하체루틴을 짜 보았습니다. 하체운동이 힘들어 등한시하는 경우가 많은데 위에 4가지 루틴을 통해 탄력 있고 단단한 하체를 만드시기 바랍니다.

저번글에서 알아보았던 상체루틴과 하루하루 번갈아가면서 진행할 것을 추천드리며 근육통이 너무 심하거나 근육회복이 되지 않는 경우 중간중간 휴식시간을 넣어주시기 바랍니다 

예를 들어 월-상체 /화-하체 /수-휴식 /목-상체 /금-하체 /토-상체 /일-휴식 이런 식으로 본인한테 맞는 루틴을 찾아 진행하시기 바랍니다 12~15개씩 3세트 이상 하실 것을 추천합니다.

 

 

반응형