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헬스장 운동순서 요약 정리

여러가지 정보정보 2023. 7. 5. 11:04

 

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헬스장 운동순서 다이어트

 

헬스장 운동순서

일반적인 전신운동을 한다고 생각했을 때 헬스장 운동순서에 대해 말씀드리겠습니다. 전략적인 운동 순서를 따르면 효율성을 극대화하며 특정근육을 키우고 싶은 경우 정확한 타깃운동을 통해 원하는 근육을 키울 수 있습니다. 다이어트가 목적이신분들은 다이어트에 효과적인 유산소운동의 비중을 높이시기 바랍니다. 초보자의경우 개인pt나 운동어플등을 활용해 여러사람들과 공유하며 지식을 습득해 운동하시기 바랍니다. 

 

 

 

 

 

 

워밍업

동적 워밍업으로 운동을 시작하여 혈류를 증가시키고 다가오는 운동을 위해 근육을 준비하십시오. 5~10분 동안 빠르게 걷기, 자전거 타기 또는 일립티컬 머신 사용과 같은 가벼운 유산소 운동을 하십시오. 이후 가벼운 스트레칭과 폼룰러를 통해 근육을 풀어주고 관절의 가동범위를 증가시켜 운동 중 발생할 수 있는 부상을 예방하시기 바랍니다.

상체운동

가슴, 어깨, 등, 팔과 같은 근육을 목표로 하는 상체 머신으로 시작하십시오. 일반적인 기계로는 체스트 프레스, 숄더 프레스, 랫 풀다운, 바이셉 컬이 있습니다. 먼저 랫 풀다운, 시티드로우와 같은 등 운동으로 견갑을 활성화 시켜주고 이후 벤치프레스 체스트 프레스와 같은 가슴운동을 하시기 바랍니다.
 
대흉근 광배근과 같은 대근육을 먼저 운동한뒤 마지막으로 어깨 팔 운동을 해주시기 바랍니다 어깨 운동은 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴레이즈 등이 있으며 팔 운동으로는 라잉트라이셉스 익스텐션, 암컬 머신 등이 있습니다. 초보자의 경우 프리웨이트보다 머신 운동을 통해 부상을 예방하고, 해당 근육을 정확히 쓰면서 운동하는가에 집중하시기 바랍니다.

하체운동

대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리와 같은 근육을 목표로 하는 레그 머신으로 전환하십시오. 레그 프레스, 레그 익스텐션, 햄스트링 컬, 카프 레이즈 머신이 일반적으로 이용 가능합니다.
 
단순관절 운동인 햄스트링 컬, 레그 익스텐션 을 먼저 시작해 혈류를 모아주고 부상 또한 예방하시기 바랍니다. 이후 복합관절 운동인 스쾃, 핵스쾃머신 등으로 운동하시기 바랍니다. 이때 횟수는 상체도 마찬가지지만 일반적으로 8~12회씩 4~5세트 반복 수행하시면 됩니다.

 

 

 

코어 및 복부

코어 근육을 강화하기 위해 코어 및 복부 기계로 이동하십시오. 복부 크런치 머신,레그레이즈 머신과 같은 머신을 활용하십시오. 운동 당 10-15 반복의 3세트 이상 수행하시기 바랍니다.

유산소 운동

러닝머신, 자전거 또는 로잉 머신과 같은 심혈관 기구를 통합하여 심박수를 높이고 심혈관 건강을 개선하십시오. 선호도에 맞는 기계를 선택하고 최소 20-30분 동안 수행하시기 바랍니다.
관절이 약하거나 연령대가 높으신 경우라면 자전거나 달리는것보다는 걷기 운동을 하실 것을 권장합니다.
 
다이어트가 목적이시라면 인터벌 트레이닝을 수행하시기 바랍니다. 인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동을 짧은 회복 기간과 번갈아 가며 하는 고강도 운동 방법입니다. 효율적인 칼로리소모와 함께 지구력 또한 증가시키고 전반적인 유산소 운동 능력을 향상합니다.

스트레칭과 쿨다운

정적 스트레칭으로 운동을 마무리하여 유연성을 증진하고 신체의 회복을 돕습니다. 운동 중에 목표로 삼은 주요 근육에 집중하고 각 스트레칭을 30~40초 동안 유지합니다. 이것은 근육 긴장을 예방하고 이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

마무리

본인만의 운동 루틴을 만들어 최적의 운동 순서를 따르면 특정 근육을 효과적으로 운동해 피로를 최소화하고 운동 효율을 극대화할 수 있습니다. 체력 수준에 따라 무게와 기계 설정을 조정하고 시간이 지남에 따라 점진적으로 진행하는 것을 잊지 마시기 바라며 근력운동 유산소운동의 비중을 잘 분배해 효과적인 다이어트를 하시기 바랍니다. 또한 수행능력이나 체력 수준이 향상되면 분할 운동을 시작해 다른 운동루틴을 계획해 보시기 바랍니다.

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