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헬스장 운동 루틴 초보자용 (상체)

여러가지 정보정보 2023. 7. 22. 12:17

 

헬스장 운동 루틴 초보자용

헬스장 운동 2분할 루틴 초보자용 (상체)

웨이트 트레이닝 초보자일수록 근육을 자주 자극시켜 주는 것이 좋습니다. 전신을 운동하는 무분할 운동으로 어느 정도 근육의 자극법이나 머신사용법을 익혔다면 부위를 나누어하는 분할운동 루틴을 소개해 보겠습니다.
일주일에 같은 부위를 2~3번 정도 건드려 주면서 상 하체로 나누어 운동하는 2분할 루틴 중 오늘은 상체운동에 대해 알아보겠습니다. 상체 분할 운동 시 주로 큰 근육 위주로 나누어 운동합니다. 가슴 등 어깨 3가지 운동을 알아보겠습니다.
 

가슴

1.벤치프레스
벤치프레스는  3대 운동 중 하나로 가슴 전체에 자극을 주는 운동입니다.
 
먼저 벤치에 누워 발로 지면을 누르며 몸을 벤치에 단단히 고정합니다.
흉추를 들어 가슴을 열어줍니다. 이때 허리를 과도하게 꺾지 않게 주의합니다.
바벨을 들고 그대로 가슴 쪽으로 내립니다. 내릴 때 팔꿈치가 너무 뒤쪽으로 빠지지 않게 주의합니다.
가슴 가까이 바벨을 내렸다면 강하게 힘을 주어 원위치로 돌아갑니다.
많이 내릴수록 가슴근육의 이완이 많이 되긴 하나 개인의 어깨 가동성에 따라 부상에 주의하며 운동하시기 바랍니다.
 
 
2.체스트프레스 
체스트프레스는 머신은 벤치프레스와 같은 원리로 머신에 앉아서 하는 운동입니다. 머신을 통해 초보자도 쉽게 가슴을 단련할 수 있습니다.
 
벤치에 앉아 의자 높낮이를 조절합니다.
높이는 손잡이가 가슴 중앙부에 오게 조절합니다.
등받이에 등을 대고 가슴을 열고 팔꿈치가 너무 올라가지 않게 주의하며 자세를 세팅합니다.
강하게 밀면서 가슴을 수축합니다. 이때 가슴이 말리거나 어깨가 앞으로 나오지 않게 견갑을 고정합니다.
천천히 자극을 느끼며 원위치로 돌아옵니다.
어깨부상에 주의하며 운동합니다.
 

 

 

 

1.랫 풀 다운
등의 너비를 넓히는데 가장 좋은 운동 중 하나로 등운동의 기본이라고 할 수 있습니다.
 
머신에 앉아 다리를 고정바에 단단히 고정합니다.
그립의 너비는 어깨너비보다 조금 넓게 잡습니다.
가슴을 들고 그대로 수직으로 당겨줍니다. 이때 팔로 당기는 느낌이 아닌 견갑을 활용해 등으로 자극을 느끼며 당겨줍니다.
다시 천천히 원위치로 돌아갑니다.
그립의 알맞은 너비와 몸이 너무 많이 눕지 않게 주의하며 진행합니다.
 
2.시티드 로우
시티드 로우는 등의 두께감을 키우는데 좋은 운동입니다.
 
의자에 앉아 발판에 발을 올려 고정합니다.
가슴을 열고 허리를 세워 그립을 잡습니다.
그립을 잡고 그대로 자신의 배꼽 쪽으로 당겨옵니다. 이때 손목이 과도하게 꺾이지 않게 주의합니다.
천천히 원위치로 돌아갑니다.
운동 시 뒤로 많이 눕게 되면 승모근에 힘이 많이 가게 되니 이에 주의하며 운동합니다.
가슴이나 허리가 말리지 않게 주의하며 반복수행합니다.
 

어깨

1.숄더프레스 머신
삼각근 전체 발달에 효과가 있는 머신으로 오버헤드 프레스 밀리터리 프레스와 같은 프리웨이트보다 초보자가 하기에 안정성이 뛰어납니다.
 
먼저 머신에 앉아 의자 높낮이를 조절합니다.
의자 높낮이는 손잡이가 귀 옆에 오게끔 조절합니다.
등받이에 등을 대고 가슴을 들어 견갑을 고정합니다.
그대로 팔을 위로 뻗어 강하게 밀어줍니다. 이때 손목이 꺾이지 않고 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의합니다.
다시 천천히 원위치로 돌아옵니다.
허리가 과도하게 꺾이지 않고 엉덩이가 의자 앞으로 나오지 않게 하체를 단단히 고정시켜 반복 수행합니다.
 
2.사이드 레터럴 레이즈
측면삼각근에 도움이 되는 운동방법으로 어깨의 입체감을 발달시켜 주는 운동입니다.
 
일어서서 양손에 덤벨을 들고 가슴을 열어 상체를 고정합니다.
팔을 양쪽으로 뻗어 덤벨을 들어 올립니다.
팔과 몸이 90도를 만들 때까지 들어 올린 후 천천히 원위치합니다.
팔꿈치보다 손이 더 높게 올라가지 않게 주의하며 진행합니다.
전완근과 팔에 힘을 최대한 빼고 측면삼각근의 자극을 느끼며 반복수행합니다.
손목이 꺾이지 않게 주의하며 개인의 어깨 가동성과 수행능력에 따라 어깨통증이 올 수도 있으니 통증이 느껴진다면 트레이너와 같은 전문가와 상의해 진행하시기 바랍니다.
 

결론

2분할운동인 상 하체 분할 중 상체운동에 대해 알아보았습니다. 대근육 위주의 운동법이지만 팔 복근과 같은 부위의 운동도 함께 병행하시기 바랍니다. 
위에서 알아본 6가지 운동을 10~12회씩 3세트 이상 진행하실 것을 추천합니다. 오늘 그 운동을 다 마쳤다면 내일은 하체운동을 진행하고 다시 다음날은 상체로 돌아와 또 똑같이 진행하시기 바랍니다. 익숙해졌다면 점점 무게를 올려 더 큰 자극을 느끼시기 바랍니다.
2분할 운동법을 통해 상체를 잘 단련하시기 바라며 어느 정도 운동 숙련자가 되었다면 3~5 분할 운동법으로 한 가지 근육을 세분화해 운동하시기 바랍니다.
일주일에 같은 부위를 2~3번 자극함에 따라 근신경계의 활성화와 근육의 전체적인 발달의 효과를 느끼시기 바랍니다. 다음글에서는 하체운동루틴을 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

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