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회전근개 강화운동 및 스트레칭

여러가지 정보정보 2023. 7. 13. 18:43

회전근개 강화운동 및 스트레칭

 

회전근개 강화운동

어깨 관절을 둘러싸고 있는 근육과 힘줄의 집합체인 회전근개는 안정성을 유지하고 광범위한 어깨 움직임을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 약하거나 불균형한 회전근개는 통증, 제한된 이동성 및 잠재적 부상을 유발할 수 있습니다. 회전근개를 강화하고 어깨 안정성을 향상하며 부상 위험을 최소화하는 주요 운동을 살펴보겠습니다. 이러한 운동을 주기적으로 해주면 어깨 건강을 증진하고 다양한 신체 활동에 유리합니다.

저항 밴드를 사용한 외부 회전

허리 라인 높이에 저항 밴드를 부착하여 시작합니다. 옆으로 서서 가장 가까운 팔로 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 상완을 몸에 대고 밴드의 저항에 맞서 팔뚝을 고정점에서 멀어지도록 천천히 돌립니다. 제어된 방식으로 시작 위치로 돌아가서 양쪽에서 10-15회 반복합니다. 강도가 향상됨에 따라 점차적으로 밴드의 저항을 증가시킵니다.

엎드린 어깨 확장

팔은 바닥을 향하고 손바닥은 안쪽을 향하도록 매트나 벤치에 엎드려 눕습니다. 견갑골을 함께 조여서 맞물린 다음 등 근육의 수축에 집중하면서 두 팔을 들어 올립니다. 동작 내내 팔을 곧게 뻗은 상태를 유지합니다. 천천히 팔을 내리고 10~15회 반복합니다. 이 운동은 어깨 뒤쪽 근육과 등 위쪽을 목표로 하여 회전근개 힘을 강화하고 좋은 자세를 촉진합니다.

저항 밴드를 사용한 내부 회전

운동하려는 팔의 손으로 저항 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 옆구리에 붙입니다. 팔뚝은 몸을 가로질러야 하고 손바닥은 위를 향해야 합니다 어깨 근육을 사용하여 천천히 팔뚝을 안쪽으로 돌리면서 저항 밴드를 몸 전체로 당깁니다. 손목보다는 어깨 관절에서 나오는 움직임에 집중하시기 바랍니다.

통제력을 유지하고 갑자기 움직이거나 갑작스러운 움직임을 피하는게 좋습니다. 편안한 동작 범위에 도달하거나 팔뚝이 정중선에 가까워질 때까지 회전을 계속합니다.

컨트롤을 사용하여 저항 밴드의 장력을 천천히 풀고 팔뚝을 시작 위치로 다시 돌립니다. 양쪽에서 10-15회 반복합니다.

Y와 T

팔은 바닥을 향하고 손바닥은 안쪽을 향하도록 매트나 벤치에 엎드려 눕습니다. 어깨뼈를 함께 짜내어 Y자 모양을 만들면서 팔을 들어 올립니다. 다시 아래로 내리고 10-15회 반복합니다. 그런 다음 팔을 옆으로 들어 올려 T자 모양을 만들고 동작을 반복합니다. 이 운동은 후방 어깨와 등 위쪽 근육을 사용하여 회전근개 힘을 촉진하고 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.

스탠딩 스캡션

발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 엄지 손가락이 위를 향하도록 팔을 약간 대각선 각도로 앞쪽에 놓습니다. 두 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 대각선 위치를 유지하면서 위로 그리고 바깥쪽으로 들어 올립니다.. 천천히 다시 내리고 10-15회 반복합니다. 스탠딩 스캡션은 주요 회전근개 근육 중 하나인 극상근을 목표로 하며 어깨 충돌을 예방하는 데 도움이 됩니다.

결론

회전근개의 강도와 안정성을 우선시하는 것은 부상을 예방하고 어깨 건강을 최적화하는 데 중요합니다. 저항 밴드를 사용한 외부 회전, 엎드린 어깨 확장, 저항 밴드를 사용한 내부 회전, 엎드린 Y 및 T, 스탠딩 스캡션과 같은 운동을 정기적으로 통합하면 회전근개 강도를 크게 향상시키고 어깨 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 운동을 수행할 때 올바른 자세와 근육에 집중하시기 바라며 회전근개에 부상이 있는 상태라면 치료를 먼저 받으신 후 운동하실 것을 권장합니다. 또한 극상근 극하근과 같은 회전근개를 이루고 있는 작은 근육들은 한번 부상을 입을 경우 쉽게 파열이나 염증, 손상이 생길 수 있으니 평소에 잘 관리하시기 바랍니다.

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